材料

アスパラ 3束

モッツァレラチーズ、パルミジャーノ・レッジャーノパウダー、黒こしょう 各少々

手順

1 耐熱器にアスパラガスを並べる。

モッツァレラチーズをのせて190℃のオーブンで焼き色がつくまで7分ほど焼く。

パルミジャーノ・レッジャーノ、黒こしょうをふりかけて調味する。

材料 4人分

長なす（薄切り） 2本

有機EX.V.オリーブオイル 適量

黒酢

A

卵 1個

片栗粉 大1

ホエイプロテイン 8g

手順

1 容器にAを入れて混ぜ、なすをくぐらせる。

2 フライパンに有機EX.V.オリーブオイルをひき1を並べて、両面に焼き色がつまくまで焼く。

3 器に盛り、黒酢を添える。

材料 作りやすい分量

人参（スライサー） 小6本

有機EX.V.オリーブオイル 少々

有機ヘンプシード 

A

醤油 小2

だしつゆ 小1

白ねりごま 少々

手順

1 フライパンに有機EX.V.オリーブオイルをひき、人参をしんなりするまで炒める。

Aを入れて炒め合わせる。

2 器に盛り、白ねりごまをかけて有機ヘンプシードを散らす。

材料 作りやすい分量

大根（1cm角切り） 1本

紫人参（スライサー）1本

はちみつ、りんご酢 各適量

手順

1 密閉容器に大根と紫人参を入れて、はちみつをなじませ、りんご酢を注ぐ。

冷蔵庫で一晩置く。

材料 4人分

なす（縦8等分）5本

干し椎茸（水200mlに一晩浸す、スライス）4枚

えのき茸（小房）1/2

新玉ねぎ（スライス） 1/2個

生姜（すりおろし）1片

鷹の爪 2本

ラー油 適量

水溶き片栗粉（同量の水で溶く）大1

A

有機玄米味噌 大1

醤油 小2

ラカント 小2

手順

1 フライパンにラー油をひき、生姜、鷹の爪、干し椎茸を入れて弱火にかける。

香りが立ったらなす、えのき茸、新玉ねぎを加えて炒める。

2 1に干し椎茸の戻し汁とAを加えて、水溶き片栗粉でとろみをつける。

3 器に盛り、お好みでラー油を回しかける。

材料 4人分

株なめこ（小房 ）1パック

糸わかめ 5g

小松菜の花 

A

有機玄米味噌 15g

りんご酢 20ml

和辛子パウダー 10g

手順

1 株なめこはさっと洗い600wの電子レンジで3分加熱する。

糸わかめは水で戻す。

2 ボウルにAを入れて混ぜ、1を加えてさっと和える。

3 器に盛り、小松菜の花を飾り和辛子パウダーをふる。

材料 2人分

切り干し大根 20g

ほうれん草（ゆで）1/2束

白和え衣

木綿豆腐 170g

醤油 7ml

ラカント 4g

白練りごま 3g

トッピング

韃靼そば茶 適量

苺 2個（1/2カット）

手順

1 白和え衣を作る。

ボウルに白和え衣の全ての材料を入れて混ぜる。

2 1に切り干し大根を加えてよく混ぜ、切り干し大根が戻るまで置く。

ほうれん草を加えてさっくり和える。

3 器に盛り、韃靼そば茶をかけて苺を飾る。

材料 2人分

ちぢみほうれん草（茹で） 1袋

A

ヨーグルト 80g

白練りごま 10g

有機ヘンプシード 小1

カレーパウダー 大1

黒こしょう、ピンクソルト 各微量

手順

1 Aの材料をよく混ぜ合わせ、ほうれん草と和える。

器に盛り、仕上げに有機ヘンプシード（分量外）をふる。

材料 作りやすい分量

下仁田ネギ 1袋

A 

有機玄米味噌 大1

黒酢 大1

ラカント 小2

手順

1 耐熱容器に下仁田ネギを入れて600wの電子レンジでやわらかくなるまで加熱する。

2 ボウルにAを入れて全体をよく混ぜる。

3 1を2に加えて和える。

材料 5個分

じゃがいも 500g

れんこん 1節

人参 1本

玉ねぎ 1個

にんにく 1片

白滝 3パック

A

醤油 小4

蜂蜜 小3

水 2カップ

トッピング

有機ヘンプシード 適量

手順

1 フライパンにAを入れ、材料をすべて加えて火にかけ、20分ほど煮込む。

2 器に盛り、有機ヘンプシードをかける。

材料 4人分

胡瓜（千切り）大2本

黄王林檎（すりおろし）1個

にんにく（すりおろし）1片

生姜（すりおろし）1かけ

有機レモン汁 大2

りんご酢 大1

蜂蜜 少々

手順

1 ボウルにすべての材料を入れて軽く和える。

材料 12本分

昆布 30g

かんぴょう 26g

水 ひたひた

りんご酢 大1

醤油 小1

ラカント 大1

手順

1 昆布は水に1晩浸して戻す。

かんぴょうは水洗いする。

2 昆布を巻いてかんぴょうで結ぶ。

3 鍋に2、昆布の戻し汁、りんご酢を入れて20分ほど煮る。

そのあと醤油、ラカントを加えて煮汁がなくなるまで煮る。

材料 4人分

胡瓜（スライス）大2本

林檎（すりおろし）1個

にんにく（すりおろし）1個

生姜（すりおろし）1片

ドライいちじく（角切り） 大1個

有機レモン汁、蜂蜜 各適量

手順

1 ボウルにすべての材料を入れて軽く和える。

材料 4人分

胡瓜（スライス） 2本

茎わかめ（乾燥） 5g

A

酢玉ねぎ 100g

生姜はちみつ 少々

手順

1 茎わかめは水で戻し、水気を切る。

2 ボウルに胡瓜、1、Aを入れて和える。

材料 1個分

ミニかぼちゃ 1個

人参（みじん切り）100g

シュレッドチーズ 20g

ぬちまーす、黒こしょう 各適量

手順

1 南瓜はラップをして600wの電子レンジで4分加熱する。

ヘタを切り、種の部分をスプーンでくり抜く。

2 人参は600wの電子レンジで2分加熱して、塩と黒こしょうで味を整える。

3 1に2を詰めてシュレッドチーズをのせる。

200℃に予熱したオーブンで焼き色が付くまで10分ほど焼く。

材料 作りやすい分量

なす（角切り） 2本

南瓜（いちょう切り）100g

パプリカ赤（角切り） 1個

トマト（角切り）2個

玉ねぎ（角切り）1/2個

にんにく（みじん切り）1片

有機EX.V.オリーブオイル 適量

ほうれん草ソース

手順

1 鍋に有機EX.V.オリーブオイル、にんにく、玉ねぎを入れて、透き通るまで炒める。

なす、南瓜、パプリカを加えてしんなりするまで炒める。

2 トマトを加えて、15分程煮込む。

3 直径9cm丸型で型取りした2を器に盛り、

ほうれん草ソースと有機EX.V.オリーブオイルを添える。

材料 4人分

人参（茹で）150g

ごぼう（茹で） 100g

とうもろこし（茹で）100g

アスパラガス（茹で）50g

パルミジャーノ・レッジャーノ（粗切り） 50g

大葉（細切り） 5枚

A

ヨーグルト 150g

生おから 50g

醤油 5ml

有機レモン汁 少々

ぬちまーす、黒こしょう 各適量

手順

1 ボウルにAを入れ混ぜる。

2 1にすべての材料を加えて、さっと和える。

材料 2人分

アスパラガス 6本

人参（縦1cm角ロングカット）1本

パルミジャーノ・レッジャーノ 40g

シュレッドチーズ 10g

ピンクペッパー 少々

手順

1 耐熱容器にアスパラガスと人参を入れ、600wの電子レンジで10分ほど加熱する。

2 耐熱皿に1を入れ、パルミジャーノ・レッジャーノ、

シュレッドチーズをのせて170℃のオーブンで焼き色がつくまで10分ほど焼く。

ピンクペッパーをかける。

材料 4人分

早煮昆布 40g

鮭 2切れ

かんぴょう 12g

水 適量

りんご酢 10ml

A

醤油 4ml

ラカント 3g

手順

1 昆布とかんぴょうは水に30分浸して戻す。戻し汁はあとで使うので取っておく。

鮭は皮と骨を取り、さっと茹でて昆布に巻ける大きさの棒状に切る。

2 昆布で鮭を巻いて、かんぴょうで結ぶ。

3 耐熱ボウルに、2、戻し汁、りんご酢を入れてラップをし600wの電子レンジで10分加熱する。

そのあとAを加えてラップをし4分ほど加熱する。

4 冷めたら切り分けて、器に盛る。

材料 4人分

ごぼう（千切り） 1本

人参 1本（千切り）

水 少々

唐辛子パウダー、黒いりごま 各適量

A

醤油 10ml

ラカント 5g

金ごまペースト 5g

手順

1 耐熱ボウルにごぼう、人参、水を入れ混ぜる。600wの電子レンジで3分加熱する。

2 1にAを加え混ぜ、600wの電子レンジで2分加熱する。

3 器に盛り、唐辛子パウダーをふり黒いりごまを散らす。

材料 2人分

ほうれん草（茹で、4cmカット）1/2束

キウイフルーツ（いちょう切り） 1個

A

酒粕 10g 

有機玄米味噌 8g 

ヨーグルト 60g

金ごまペースト 4g 

手順

1 ボウルにAを入れ、なめらかになるまで混ぜる。

2 ほうれん草とキウイフルーツを加えて、さっと和える。

材料 2人分

舞茸（小房）50g

えのき茸（1/2カット） 50g

本しめじ（小房）50g

ゴルゴンゾーラ 30g

黒こしょう 少々

くるみ（砕く）適量

手順

1 耐熱ボウルに舞茸、えのき茸、本しめじ、ゴルゴンゾーラを入れ、

600wの電子レンジで4分ほど加熱する。

2 器に盛り付け、黒こしょうをふり、くるみをちらす。

材料 4人分

新人参（スライサー）300g

A 

りんご酢 30ml

有機レモン汁 30ml

金ごまペースト 20g

醤油 4ml

手順

1 ボウルに新人参を入れ、Aで和える。

器に盛り、金ごまペースト（分量外）を添える。

材料 2人分

白滝（アク抜き、水切り） 200g

刻み昆布 10g

新玉ねぎ（くし切り、30分放置） 80g

水 100ml

醤油 10ml

手順

1 耐熱ボウルに新玉ねぎと水を入れ、600wの電子レンジで1分ほど加熱する。

白滝と刻み昆布を加えて3分ほど加熱し、醤油で味を整える。

材料 4人分

ミニトマト 120g

ホワイティ（小房）100g

本しめじ（小房）100g

えのき茸（小房）100g

水 少々

A

新玉ねぎ酢 100g

有機レモン汁 10ml

マヌカハニー 少々

黒こしょう 適量

手順

1 耐熱ボウルにホワイティ、本しめじ、えのき茸、

水を入れて600wの電子レンジで3分ほど加熱する。

2 1にAを入れて軽く和える。

材料 4人分

ほうれん草（茹で） 1束

黒ごま 少々

A

黒ごまペースト 10g

醤油 6ml

ラカント 6g

手順

1 ボウルにほうれん草を入れ、Aで和える。

2 器に盛り、黒ごまをふる。

材料 4人分

茄子（輪切り）3本

エリンギ （輪切り）1パック

水 100ml

クコの実 適量

A

黒酢 30ml

醤油 10ml

ラカント 5g

有機ココナッツオイル 少々

手順

1 耐熱ボウルに茄子、エリンギ、水100mlを入れ、600wの電子レンジで7分ほど加熱する。

2 1にAを入れて冷蔵庫で30分以上マリネする。

3 器に盛り、クコの実を飾る。

材料 4人分

山茶えのき（小房）1パック

えのき茸（小房）1/2パック

ホワイティ（小房）1/2パック

刻み昆布 10g

醤油 10ml

ラカント 5g

水 200ml

手順

1 耐熱ボウルに山茶えのき、えのき茸、ホワイティ、水200mlを入れ、

600wの電子レンジで20分ほど加熱する。

醤油とラカントを加えて混ぜ、刻み昆布を加えて30分ほどおく。

材料 1皿分

オオバコ 8g

水 200ml

生姜入り酢味噌

生姜 (すりおろし)、りんご酢 、有機玄米味噌、ラカント 各適量

手順

1 耐熱ボウルに水200mlとオオバコを入れてよく混ぜ、

電子レンジの600wで1分20秒ほど加熱したら、取り出し混ぜ合わせる。

2 生姜入り酢味噌を作る。ボウルにすべての材料を入れて混ぜる。

3 器に盛り、2を添える。