材料 作りやすい分量

ドライゴーヤ 10g

モッツァレラチーズ（シュレッダー）10g

手順

1 耐熱皿にドライゴーヤとチーズをのせて、600wの電子レンジで30秒加熱する。

材料

長芋（すりおろし） 200g

キャベツ（千切り） 100g

ごぼう（みじん切り） 1/2本

人参（みじん切り）1/2本

卵 1個

おからパウダー 20g

オオバコ 8g

有機EX.V.オリーブオイル 適量

手順

1 ボウルにすべての材料を入れてさっくり混ぜる。

2 フライパンに丸型にした1を並べる。

160℃で両面に焼き色がつくまで焼く。

3 器に盛り、お好みで黒酢を添える。

材料 作りやすい分量

なす（角切り） 2本

南瓜（いちょう切り）100g

パプリカ赤（角切り） 1個

トマト（角切り）2個

玉ねぎ（角切り）1/2個

にんにく（みじん切り）1片

有機EX.V.オリーブオイル 適量

ほうれん草ソース

手順

1 鍋に有機EX.V.オリーブオイル、にんにく、玉ねぎを入れて、透き通るまで炒める。

なす、南瓜、パプリカを加えてしんなりするまで炒める。

2 トマトを加えて、15分程煮込む。

3 直径9cm丸型で型取りした2を器に盛り、

ほうれん草ソースと有機EX.V.オリーブオイルを添える。

材料 ジップロックL イージージッパー

旬野菜 1800g

（白菜 1/4カット、胡瓜 2本、人参 1本、赤パプリカ 1/2個、黄パプリカ 1/2個）

パインナップル（一口大）100g

ゴールドキウイフルーツ（一口大）1個

塩（ぬちまーす）10g

一味唐辛子パウダー 適量

酒粕液

酒粕 50g

りんご酢 80ml

水 800ml

にんにく（みじん切り）1片

生姜（みじん切り）100g

マヌカハニー 少々

塩（ぬちまーす）8g

手順

1 旬野菜は食べやすい大きさにカットする。

ジップロックに旬野菜と塩を入れて、冷蔵庫で一晩置く。

2 1の水分を切り、塩以外の酒粕液を入れ、常温で6時間以上置く。

その後、塩を加えて冷蔵庫で保存する。

3 器に盛り、お好みで一味唐辛子パウダーをかける。

材料 20枚分

卵 2個

長芋（すりおろし） 200g

ホエイプロテイン（プレーン） 80g

オオバコ 8g

キャベツ（千切り）100g

ニラ（2cmカット） 1/2束 50g

EX.V.オリーブオイル 少々

黒酢 少々

手順

1 ボウルに卵、長芋、ホエイプロテイン、オオバコ、キャベツ、ニラを入れてさっくり混ぜる。

2 フライパンにEX.V.オリーブオイルを熱し、小判型にした1を並べる。

160℃で両面に焼き色がつくまで焼く。

3 器に盛り、お好みで黒酢を添える。

材料 4人分

人参（茹で）150g

ごぼう（茹で） 100g

とうもろこし（茹で）100g

アスパラガス（茹で）50g

パルミジャーノ・レッジャーノ（粗切り） 50g

大葉（細切り） 5枚

A

ヨーグルト 150g

生おから 50g

醤油 5ml

有機レモン汁 少々

塩（ぬちまーす）、黒こしょう 各適量

手順

1 ボウルにAを入れ混ぜる。

2 1にすべての材料を加えて、さっと和える。

材料 2人分

アスパラガス 6本

人参（縦1cm角ロングカット）1本

パルミジャーノ・レッジャーノ 40g

モッツァレラチーズ（シュレッダー） 10g

ピンクペッパー 少々

手順

1 耐熱容器にアスパラガスと人参を入れ、600wの電子レンジで10分ほど加熱する。

2 耐熱皿に1を入れ、パルミジャーノ・レッジャーノ、モッツァレラチーズをのせて170℃のオーブンで焼き色がつくまで10分ほど焼く。

ピンクペッパーをかける。

材料 2人分

白滝（アク抜き、カット） 300g

温泉卵 2個

アボカド（スライス）1/4個

ベビーリーフ 少々

ヨーグルト、一味唐辛子パウダー、ラー油 各適量

A

コチュジャン

黒酢 15ml

有機レモン汁 15ml

トマト 小2個（すりおろし）

生姜（すりおろし） 少々

手順

1 A の材料を混ぜ合わせる。

2 白滝をAで和え、器に盛り、ベビーリーフ、アボカド、温泉卵、ヨーグルトをのせ、

一味唐辛子パウダーをふり、ラー油を回しかける。

材料 1人分

桃（スライス）小1個

アボカド（スライス）1/2個

くるみ、アーモンド、カシューナッツ（刻む） 20g

パクチー（3cmカット）少々

有機レモン汁、EX.V.オリーブオイル、黒こしょう、ヒハチ 各適量

手順

1 桃とアボカドは冷蔵庫で冷やしておく。

2 器に盛り、くるみとアーモンドとカシューナッツを散らし、黒こしょうとヒハチをふり、

有機レモン汁とEX.V.オリーブオイルをかける。

パクチーを添える。

材料 作りやすい分量

白菜（ざく切り）1/4個（1kg）

胡瓜（スライス）3本（400g）

塩（ぬちまーす）20g

林檎（すりおろし）1個

生にんにく（すりおろし）2個

生姜（すりおろし）少々

刻み昆布 20g

唐辛子パウダー 2g

手順

1 保存袋に白菜、胡瓜、塩を入れ混ぜ2時間以上おく。

出てきた水けをしぼる。

2 1に林檎、にんにく、生姜、刻み昆布、唐辛子パウダーを入れて混ぜ1晩置く。

冷蔵庫で保存する。

材料 作りやすい分量

白菜（ざく切り）1/4個

人参（千切り）大1本

ニラ（5cmカット）1束

塩（ぬちまーす）25g

林檎（すりおろし）1個

にんにく（すりおろし）2片

生姜（すりおろし）少々

唐辛子パウダー 5g

手順

1 保存袋に白菜、人参、ニラ、塩を入れ混ぜ2時間以上おく。

出てきた水けをしぼる。

林檎、にんにく、生姜、唐辛子パウダーを混ぜ冷蔵庫で保存する。

材料 2人分

白滝（アク抜き、カット）230g 1パック

人参（千切り）60g 小1本

本しめじ（小房） 60g

山茶えのき（小房） 60g

にら（5cmカット）1/2束

生姜（みじん切り）少々

EX.V.オリーブオイル 2g

黒こしょう、唐辛子パウダー、黒いりごま 各適量

A

醤油 10ml

ラカント 4g

手順

1 耐熱ボウルに人参、本しめじ、山茶えのき、生姜を入れAと合わせる。

600wの電子レンジで3分ほど加熱する。

2 1に白滝とにらを加えて混ぜ、600wの電子レンジで2分加熱する。

黒こしょうをふり、唐辛子パウダー、EX.V.オリーブオイルをかけて軽く混ぜる。

3 器に盛り、黒いりごまをかける。

材料 4人分

ごぼう（千切り） 1本

人参 1本（千切り）

水 少々

唐辛子パウダー、黒いりごま 各適量

A

醤油 10ml

ラカント 5g

金ごまペースト 5g

手順

1 耐熱ボウルにごぼう、人参、水を入れ混ぜる。600wの電子レンジで3分加熱する。

2 1にAを加え混ぜ、600wの電子レンジで2分加熱する。

3 器に盛り、唐辛子パウダーをふり黒いりごまを散らす。

材料 2人分

ほうれん草（茹で、4cmカット）1/2束

キウイフルーツ（いちょう切り） 1個

A

酒粕 10g 

有機玄米味噌 8g 

ヨーグルト 60g

金ごまペースト 4g 

手順

1 ボウルにAを入れ、なめらかになるまで混ぜる。

2 ほうれん草とキウイフルーツを加えて、さっと和える。

材料 2人分

舞茸（小房）50g

えのき茸（1/2カット） 50g

本しめじ（小房）50g

ゴルゴンゾーラ 30g

黒こしょう 少々

くるみ（砕く）適量

手順

1 耐熱ボウルに舞茸、えのき茸、本しめじ、ゴルゴンゾーラを入れ、

600wの電子レンジで4分ほど加熱する。

2 器に盛り付け、黒こしょうをふりくるみをちらす。

材料 500ml容器

パプリカ（乱切り）1/2個

人参（乱切り）小1本

ブロッコリー（50℃洗い） 100g

新生姜の甘酢漬け 100g

新生姜の甘酢漬け液 100ml

ピンクペッパー

手順

1 すべての材料を耐熱ボウルに入れ、600wの電子レンジで5分ほど加熱する。

粗熱を取り冷蔵庫でマリネする。

材料 4人分

新人参（スライサー）300g

A 

りんご酢 30ml

有機レモン汁 30ml

金ごまペースト 20g

醤油 4ml

手順

1 ボウルに新人参を入れ、Aで和える。

器に盛り、金ごまペースト（分量外）を添える。

材料 2人分

白滝（アク抜き、水切り） 200g

刻み昆布 10g

新玉ねぎ（くし切り、30分放置） 80g

水 100ml

醤油 10ml

手順

1 耐熱ボウルに新玉ねぎと水を入れ、600wの電子レンジで1分ほど加熱する。

白滝と刻み昆布を加えて3分ほど加熱し、醤油で味を整える。

材料 4人分

ミニトマト 120g

ホワイティ（小房）100g

本しめじ（小房）100g

えのき茸（小房）100g

水 少々

新玉ねぎ酢 100g

有機レモン汁 10ml

マヌカハニー 少々

黒こしょう 適量

手順

1 耐熱ボウルにホワイティ、本しめじ、えのき茸、

水を入れて600wの電子レンジで3分ほど加熱する。

2 1に新玉ねぎ酢、有機レモン汁、マヌカハニーを入れて軽く和え、

黒こしょうで味を整える。

材料 4人分

ほうれん草（茹で） 1束

黒ゴマ 少々

A

黒ゴマペースト 10g

醤油 6ml

ラカント 6g

手順

1 ボウルにほうれん草を入れ、Aで和える。

器に盛り、黒ゴマをふる。

使った材料

白滝（アク抜き）、ニンニクと生姜のネギ酢味噌、

有機めんつゆ、赤ネギ（小口切り）刻み海苔 

作り方

お皿に食べやすい長さにカットした白滝を盛り、刻み海苔をかける。

ニンニクと生姜のネギ酢味噌、有機めんつゆ、赤ネギを合わせた

つけだれにひんやり白滝をつけて頂く。

材料 2個分

トマト（小） 2個

新玉ねぎ（みじん切り、30分放置）60g

モッツァレラチーズ 20g

黒こしょう、EX.V.オリーブオイル 各適量

手順

1 トマトは上部を切り落として中身をくりぬく。上部はとっておく。

2 ファルスを作る。

耐熱ボウルに新玉ねぎを入れて600wの電子レンジで1分ほど加熱し、

モッツァレラチーズと黒こしょうを加えて混ぜる。

3 1のトマトに2を詰める。

トマトの上部をフタとしてのせて耐熱皿に並べる。

180℃に余熱したオーブンで15分ほど焼く。

器に盛り、EX.V.オリーブオイルをかける。

材料 2人分

白菜のとう立ち菜（5cmカット）4本

A

鮭（茹でてほぐす）100g

カッテージチーズ 50g

ヨーグルト 50g

有機レモン汁 少々

塩（ぬちまーす）、黒こしょう 各適量

手順

1 耐熱ボウルに白菜のとう立ち菜を入れ600wの電子レンジで1分ほど加熱する。

2 ボウルにAを入れてよく混ぜ合わせる。

3 器に1を盛り、2を添える。

材料 4人分

生おから 100g

人参（千切り）50g 1/3本

本しめじ（石づきを切り小房） 100g 1/2パック

長ネギ（1cmカット） 50g

刻み昆布 15g

水 150ml

醤油 15ml

ラカント 15g

白菜のとう立ち菜（5cmカット）4本

手順

1 耐熱ボウルに人参、本しめじ、長ネギ、刻み昆布、

水を入れて600wの電子レンジで6分ほど加熱する。

醤油、ラカントを加えて味を整える。

2 器に盛り、白菜のとう立ち菜を添える。

材料 2人分

赤ネギ（5cm幅に切る）2本

スペアミント、くるみ 各適量

ヴィネグレット

EX.V.オリーブオイル、りんご酢、

塩（ぬちまーす）、黒こしょう 各少々

手順

1 耐熱容器に赤ネギを入れて600wの電子レンジでやわらかくなるまで加熱する。

2 ヴィネグレットを作る。

ボウルにEX.V.オリーブオイル、りんご酢、塩、黒こしょうを入れてよく混ぜる。

3 1を2のヴィネグレットに加えて和える。

器に盛り付け、スペアミントを添え、砕いたくるみを散りばめる。

材料 作りやすい分量

人参（ピーラーカット）400g

マヌカハニー 少々

ドレッシング

リンゴ酢 50ml

有機レモン汁 50ml

有機ココナッツオイル 少々

塩（ぬちまーす）、黒こしょう 各適量

1 ドレッシングを作る。材料をすべてボウルに入れて混ぜ合わせる。

2 ボウルに人参を入れて1のドレッシングで和える。

器に盛り、マヌカハニーを添える。

材料 4人分

茄子（輪切り）3本

エリンギ （輪切り）1パック

水 100ml

クコの実 適量

黒酢 30ml

醤油 10ml

ラカント 5g

有機ココナッツオイル 少々

手順

1 耐熱ボウルに茄子、エリンギ、水100mlを入れ、600wの電子レンジで7分ほど加熱する。

2 1に黒酢、醤油、ラカント、有機ココナッツオイルを入れて冷蔵庫で30分以上マリネする。

3 器に盛り、クコの実を飾る。

材料 2人分

ニラ（5cmカット） 1/2束

卵（割りほぐす）2個

有機ココナッツオイル 適量

スパニッシュソース

ほうれん草（茹で）1株

ニンニク（蒸す）1片

水 適量

手順

1 耐熱ボウルにニラと卵を入れて軽く混ぜ、ラップをして600wの電子レンジで1分30秒ほど加熱する。

軽く混ぜたら余熱で火を通し、セルクルに入れる。

2 スパニッシュソースを作る。

ブレンダーにすべての材料を入れ、ペースト状になるまで攪拌する。

3 器に1を盛り、2のスパニッシュソースと有機ココナッツオイルを添える。

材料 2人分

ビーツ（1cm角）50g

水 適量

海苔 1/2枚

モッツァレラチーズ 適量

手順

1 ボウルにビーツと水を入れ、電子レンジでやわらかくする。

蒸し汁はビーツソースにする。

耐熱皿に海苔、ビーツ、モッツァレラの順に重ねて並べ、600wの電子レンジで30秒ほど加熱する。

2 器に盛り、ビーツソースを添える。

使った材料

ヤゲン（茹で）、ベビーリーフ、ドレッシング（ヨーグルト、有機抹茶パウダー）

作り方

器にドレッシングを添えて、ヤゲンとベビーリーフをバランスよく飾る。

材料 4人分

山茶えのき（小房）1パック

えのき茸（小房）1/2パック

ホワイティ（小房）1/2パック

刻み昆布 10g

醤油 10ml

ラカント 5g

水 200ml

手順

1 耐熱ボウルに山茶えのき、えのき茸、ホワイティ、水200mlを入れ、

600wの電子レンジで20分ほど加熱する。

醤油とラカントを加えて混ぜ、刻み昆布を加えて30分ほどおく。

材料 1皿分

オオバコ 8g

水 200ml

生姜入り酢味噌

生姜 (すりおろし)、りんご酢 、有機玄米味噌、ラカント 各適量

手順

1 耐熱ボウルに水200mlとオオバコを入れてよく混ぜ、

電子レンジの600wで1分20秒ほど加熱したら取り出して混ぜ合わせる。

2 生姜入り酢味噌を作る。ボウルにすべての材料を入れて混ぜる。

3 器に盛り、2を添える。